De mest typiske sykkelplagene er vondt i rygg, nakke og skuldre, og vondt mellom beina. Det meste av dette kan utbedres med riktig oppsett på sykkelen, sier Heidi Sandstø, som er fysioterapeut og treningsveileder på sFIT Helse på Fornebu.

Den tidligere elitesyklisten er også en av landets dyktigste sykkeltilpassere. En skikkelig sykkeltilpasning krever både spesialutstyr og kompetanse, men du kan også grovinnstille sykkelen selv.

– Mange kan komme ganske langt og få et resultat de er fornøyd med ved å stille inn sykkelen selv, sier Sandstø, som understreker at hva som er optimale innstillinger vil variere for ulike typer sykler og sykling.

– En fulldemper skal stilles inn annerledes enn en temposykkel landeveisracer eller jobbsykkel, men også annerledes enn en terrengsykkel som bare har demping foran. Dessuten er det forskjell på geometrien og størrelsene på rammer selv innenfor samme kategori, avhengig av merker og modeller, sier hun.

Dette kan du gjøre selv
Sandstø deler gjerne sine tips rundt detaljer en bør være spesielt nøye med, og komponenter folk kan prøve å justere selv. Hun anbefaler å starte nederst, med pedalene, og jobbe seg oppover.

NB: Disse anbefalingene gjelder for oppsett av terrengsykler.

Nødvendig utsyr og verktøy:
Vanlig sykkelverktøy, slik som heksnøkler og skiftenøkler, samt loddline, vinkelmåler og vaterpass, og gjerne en kompis og/eller speil.

Pedalene:
Når du sitter på setet, setter pedalene rett ned klokka 6 og strekker kneet helt ut, skal du ha en liten dropp i hælen.

Setet:
1.Setets posisjon forover og bakover på setepinnen – her er det lurt å få en annen person til å hjelpe seg. Akselen på pedalen skal være rett under kneet. Dette måler du best ved å henge en loddline fra det beinete utspringet rett under kneet, og sjekke at denne faller flush med pedalakselen. Her er det mange som gjør feil ved å måle fra kneskåla i stedet for knokkelen under kneet. Videre skal knærne aldri foran tærne når du sitter på setet og tråkker pedalene rundt.

2. Setets orientering opp/ned: I utgangspunktet skal setet være i vater. Noen personlige preferanser vil også spille inn, og enkelte vil foretrekke en liten tilt i setetuppen oppover eller nedover, men denne skal ikke overstige to grader.

3. Setets bredde: Dette er ekstremt viktig for å få gode opplevelser på sykkelen. Både for bredt og for smalt sete vil være ubehagelig. Setet skal gi god støtte til sitteknutene, og fordele trykket jevnt slik at en slipper ubehag. Damer har bredere bekken enn menn, og skal generelt ha et noe bredere sete enn menn. Her må en prøve seg fram, og ulike seter i samme bredde vil føles forskjellige. Herreseter kommer normalt i bredder fra 125mm til 145mm, mens dameseter som regel leveres fra 144mm til 164mm. Under en sykkeltilpasning måles bredden på sitteknutene og hvordan trykket fordeles digitalt, men dette er ikke så lett å gjøre uten spesialverktøy. 

Reach/avstand til styret:
Det er mange som strekker seg for langt. Da vil du lett få vondt i skuldrene. Er styret for langt ned, blir du sittende og bøye hodet opp, og det vil gi stiv og vond nakke. Utgangspunktet er at du skal ha 90 grader i skuldrene når armene er plassert på styret. Det gir best vektfordeling og kontroll til å manøvrere sykkelen. Blir det over 90 graders vinkel, krever det mye mer av kjernemuskulaturen.