Laura McCabe forklarer at uten tilstrekkelig oppvarming vil du få problemer med å få opp pulsen når startskuddet går, og du vil oppleve at du får syra lenge før farten og kroppen er i siget. 

McCabe, som var på det amerikanske langrennslandslaget i en årrekke og gikk for USA under OL i 1994 og 1998, er trener for både ambisiøse juniorløpere og supermosjonister, og har hatt ansvaret for flere av dagens amerikanske landslagsløpere, blant annet Sadie Bjornsen som tok bronse på lagsprinten under VM i Lahti forrige uke. 

McCabe forklarer at hva du gjør før rennet er vel så viktig som det du gjør etter at startskuddet går. Men hvordan du bør varme opp før skirenn, avhenger av flere faktorer.

Konkurransetidspunkt, og renndistanse er to viktige variabler. Høyde over havet er en annen. 

Generelt gjelder at jo kortere konkurransedistanse, desto lenger må du varme opp før du går fram til startstreken.

Det samme gjelder for høyde: Jo høyere over havet, desto lenger oppvarming trenger kroppen for å kunne yte maksimalt, ettersom at det er mindre oksygen i lufta og oksygen er en av de begrensende faktorene for prestasjonsevnen.

– God oppvarming bidrar til å få fart på blodomløpet og få oksygen ut i musklene. Mangelfull oppvarming gjør det vanskelig å få opp pulsen og farten, du vil gå på deg syre mye fortere, og hele konkurransen blir mye tyngre , forklarer McCabe, som liker å varme opp i flere runder. 

Jogger før frokost

Uansett distanse like McCabe å starte oppvarmingen allerede før frokost. Da tar hun gjerne en kort joggetur for å få satt i gang systemet.

Den første runden gjøres som regel unna allerede før frokost, uansett distanse. 

– Jeg liker å ta en kort joggetur så snart jeg har stått opp, bare 20 minutter gjør underverker, sier McCabe. 

5km / 10km / 15km

For kortere distanser, slik som 5km, 10km og 15km, trenger du lang oppvarming.

– For slike kortere renn anbefaler jeg å starte med å gå minst 40 minutter rolig. Så kjører du enten 3×2 minutter eller 2×3 minutter på rett rundt terskel med 2 minutter pause mellom dragene, avhengig av hvordan du føler deg den dagen, sier McCabe. 

På disse intervallene skal du gå kontrollert og tenker på god teknikk, og gjennomførte bevegelser.

Så går du rolig tilbake til basen, får i deg det siste av væske og næring, passer på at du har startnummer og tidtakerbrikke på, og en siste tissestopp.

De siste minuttene før du må gå fram mot startstreken kjører du noen korte, harde drag. 

– Jeg liker å ta 3×30 sekunder, og så 4×15 sekunder like før jeg går fram til start, sier McCabe. 

Lange løp

For lange distanser, slik som turrenn, 3-mila og 5-mila, anbefaler McCabe også en grundig oppvarming. 

Hun begynner også slike renn med en kort joggetur før frokost så sant det lar seg gjør med logistikken.

Men i stedet for 40 minutter rolig, går hun normalt 20 til 25 minutter og gjerne et par drag 2-minutters drag på rett under terskel, før hun tar seg av siste næringsinntak og tissestopp.

Men også for langløp kjører McCabe en serie korte harde drag like før hun må gå fram til streken. 

– Siden jeg kjører færre lengre drag på første del av oppvarmingen og denne delen totalt sett er kortere, liker jeg å ta 2×30 sekunder pluss 6×15 sekunder før jeg går fram til startstreken på lange løp, sier McCabe.