De siste årene har skumrulling som en del av restitusjonsrutinene blitt stadig vanligere.

Etter å ha gått igjennom en rekke studier på effekt av rulle som restitusjonstiltak, konkluderer forskerne med at slik rulling kan være effektivt på flere plan.

Riktig bruk av skumrulle eller liknende manuelle massasjeruller kan bidra til å øke bevegeligheten, bedre muskelfunksjonen, og redusere både akutt og forsinket muskelstølhet, særlig etter intense treningsøkter.

Skumrulling er i prinsippet egenmassasje der utøveren bruker en (som regel sylinderformet) rulle av isopor, herdet skum eller liknende til å myke opp muskler og senedrag ved å plassere rulla under området som skal behandles og bruker sin egen kroppsvekt som belastning og dermed effekt av massasjen.

Forskerne som gjennomgikk de mange eksisterende studiene på bruk av slike ruller som en del av restitusjonsrutiner konkluderer med at det er belegg for å si at det har en positiv effekt.

Forskerne kan imidlertid ikke konkludere hvilke typer ruller eller rulleøvelser som gir best effekt, eller hvor lenge som er optimalt for å få best effekt. Derimot er det noen trender i studiene som viser noen fallgruver en bør unngå og noen retningslinjer for best effekt.

• For mye rulling uten tilvenning: Hvis musklene er så stramme og ømme at det føles vondt å rulle et område, bør du slippe opp. Bruk tid til å venne musklene til rulling, og slutt hvis det begynner å føles for ømt. Det er bedre med noen minutter daglig enn en lang økt på rulla en gang i uka.
   
• Rullemassasje fungerer ved å bryte opp og myke opp muskelfibrene i hele muskelen, ikke bare tøye hver ende av den, slik som tradisjonelle tøyeøvelser gjør. Prøv å fokusere på hva som føles godt og hvilke rulleøvelser som gjør at du føler deg bedre etterpå og dermed bedre rustet til neste treningsøkt.
   
• Bare rulle på de områdene som er ømme/stramme: Noen ganger vil det å rulle på det ømme området bare øke smertene. Som regel er ømheten en del av et større bilde, så prøv heller å rulle på områdene rundt de som er mest ømme. Ofte er det for eksempel stramme hamstrings som er årsaken til vondt i kneet.
   
• Hastverk: Det er ikke dobbelt effekt av å rulle dobbelt så fort. Snarere tvert imot. Ta deg tid og rull langsomt slik at du har mulighet til å merke deg hvordan det føles og hva som gjør godt. Har du dårlig tid, er det bedre å velge seg ett eller to områder du vil fokusere på og gjøre det skikkelig.
   
• For ofte: Selv om det er bedre å rulle litt hver dag enn en lang økt i uka, får du ikke nødvendigvis mer effekt av å rulle mange ganger daglig. Men bruk rundt 30 sekunder på hvert område.

—

Kilde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/