I forrige artikkel fikk du en kort innføring i hva proteiner er, hvordan de er bygd opp og hvilke funksjoner proteiner har for oss.

Denne artikkelen vil ta for seg den mer praktiske delen rundt proteiner.

PROTEINBEHOV

Minimumsbehovet for protein avhenger av kroppsstørrelsen til en person da er stor kropp krever mer protein enn en liten kropp.

Og minimumsbehovet er mengden som skal til for å dekke nitrogentapet som skjer i hovedsak via urinen.

Dette behovet er på 0,8 gram per kilo kroppsvekt (g/kg/KV), men med en sikkerhetsmargin blir det 1,2 g/kg/KV.

Utover dette avhenger videre anbefalinger av kroppssammensetning, alder og aktivitetsnivå.

Eksempel: Om du veier 70 kg og trener mye kan et behov på for eksempel 1,6 g/kg/dag være tilstrekkelig. Dette er til sammen 112 g/dag.

• 2 glass ekstra lettmelk (5 dl) 16,5 g/p 
• Havregryn (40 g) 4,75 g/p
• Kyllingfilet (150 g) 29 g/p
• Grovbrød (6 skiver, 40 g) 19 g/p
• Kokt skinke (1 skive) 4 g/p
• Hvitost (1 skive) 5 g/p
• Makrell i tomat (liten boks) 15 g/p
• Cottage cheese (150 g) 19 g/p
• Et egg (55 g) 7 g/p

Husk også på at det som regel er et lite proteininnhold i de fleste matvarer, så inntaket blir veldig lett tilstrekkelig.

KILDER TIL PROTEIN

Den største kilden til protein i befolkningen er korn. Dette er fordi vi på verdensbasis spiser mye korn.

Derfor er dette er en utmerket kilde til både karbohydrater, proteiner og fett for deg som trener mye. I form av brød, ris, pasta, kornblandinger. Og i tillegg har vi andre vegetabilske proteinkilder som bønner, linser og nøtter.  

Korn er ikke en kilde til fullverdig protein, så man er derfor avhengig av å kombinere det med andre matvarer.

Utover dette er animalske matvarer av best kvalitet. Fisk, fjærkre, kjøtt, egg og magre meieriprodukter (melk, yoghurt og ost).

De vegetabilske kildene til proteiner kan kombineres (for eksempel kornprodukter og bønner/linser), og kvaliteten vil bli bedre.

KAN MAN FÅ FOR LITE PROTEIN?

Mange er redd for å innta utilstrekkelige mengder med protein og tyr til supplement på bakgrunn av dette, men det er som oftest ingen grunn til å bekymre seg over det. Spiser du proteinkilder til hvert måltid gjennom dagen så er du sikra ditt anbefalte behov.

Personer som kan være utsatt for å få for lite protein er de som er restriktive i matveien og/eller ligger i kaloriunderskudd. Pass også på at du ikke kutter ut proteinkildene i kosten hvis du er en person som trener mye og spiser mye karbohydrater.

For personer som trener mye og spiser mye vil det bli en naturlig økning i proteininntaket.  

Her er et eksempel på hvor mye 10 gram protein det er i ulike matvarer (hentet fra olympiatoppen.no)

KAN MAN FÅ FOR MYE PROTEIN?

Når proteininntaket blir for høyt i forhold til behovet vil det resterende gå inn i energimetabolismen og lagres som karbohydrater og fett, mens nitrogendelen (se proteinmolekylet) vil skilles ut via nyrene.

Det er ikke vist negativ effekt på nyrene ved høyt inntak av protein hos friske personer.

SE OGSÅ

* Protein: Et livsviktig næringsstoff også for skiløpere – Del 1