Det anbefales ofte å spise seks måltider pent fordelt utover dagen, og ikke la det gå mer enn tre timer mellom hvert næringsinntak. Da er det plass til en del mellommåltider.

Her er et knippe forslag til sunn småmat:

Bananer
Fulle av karbo, selvsagt. Men også en kilde til vitamin B6, samt stoffer som er viktige for å styre protein-stoffskiftet. Og så er de veldig praktiske: De kommer med egen genial innpakking.

Når: Før, under og etter trening. Bruk dem i smoothie. Eller lag din egen proteinshake: Kjør noen biter frossen banan sammen med melk i en blender.

Gulrot 
Full av fiber, som holder deg mett. Gulrot en god kilde betakaroten, forstadiet til A-vitamin, som er viktig for synet, samt stoffer som styrker immunforsvaret.

Når: Før middag hvis du er skrubbsulten når du kommer hjem, som snop foran TVn, eller når som helst du bare MÅ HA noe å knaske på.

Kornblanding og melk 
Gjerne med litt frisk frukt oppå. Kjapt å lage til når du trenger et mellommåltid, lett å fordøye og kan stoppe søtsug. Selv frokostblandinger med sukker er bedre enn småkaker og godteri. Se også etter kornblandinger med mye fiber.

Når: før eller etter trening, og som et mellommåltid eller kveldsmat. En del typer kornblandinger kan også blandet med litt nøtter og være en god turmiks å ha med seg på lomma på treningsøkter.

Sjokolademelk 
Kaldt og deilig, og bidrar til å opprettholde væskebalansen. Inneholder masse protein, karbo og B-vitaminer, samt kalsium som er viktig for et sterkt skjelett.

Når: Perfekt belønning etter en tøff økt når du er varm og svett.

Cottage cheese 
Full av protein, som utøvere trenger for reparere og bygge opp musklene. God kilde til kalsium også.

Når: Når som helst, med unntak av rett før trening. Men prøv for eksempel en skål cottage cheese sammen med frukt etter en hard økt eller konkurranse.

Tørkede aprikoser 
Disse små godsakene har masse karbo og kostfiber, samt en god del A-vitamin og kalium.

Når: Som snacks når som helst rett fra pakken, men prøv dem også hakket på kornblanding til frokost eller kveldsmat, eller som en søt dessert etter middag.

Tørkede plommer/svisker 
Helt uten fett og fulle av karbo, kostfiber og kalium. Bidrar til å senke blodtrykket.

Når: Gode som snacks nesten når som helst, men ikke rett før trening. De har en velkjent lakserende effekt.

Sportsbarer 
Sammensatt spesielt for idrettsutøvere og deres behov. Barer kommer i alle typer og en rekke av dem er tilpasset spesielle behov (protein-barer, 40/30/30-barer, før- og etter-barer osv), kommer i et utall smaker og konsistenser. Ferdigpakket og veldig holdbare. Finn noen du liker og ha et lite lager når du trenger.

Når: Før, under og etter trening og konkurranser.

Pita-pizza 
Gir deg næring fra minst tre matvaregrupper, avhengig av hva du lesser på dem (korn fra pitabrødet, frukt/grønt fra tomatsaus og grønnsaker og melk/meieri fra ost)

Når: Som et mellommåltid når som helst, før trening eller som kveldsmat, for eksempel.

Saftis med fruktbiter 
Deilig og forfriskende, og med fruktkjøtt og juice gir de også litt C-vitamin.

Når: Etter en lang, hard økt i varmen. Eller når du er litt fysen på is.

Yoghurt av alle slag 
Yoghurt er en god kilde til protein, kalsium og en rekke mineraler, samt en del karbohydrater. Yoghurtkulturen inneholder nyttige bakterier som er bra for immunforsvaret.

Når: Lett å spise, lett å ta med seg og er et bra lite mellommåltid både før og etter trening.

Soyabønner (edamame) 
Inneholder masse protein av høy kvalitet, B-vitaminer, jern og isoflavoner (bra for skjelettet). Noen studier viser også at soyaprotein kan redusere risiko for hjerte- og karsykdommer og noen former for kreft.

Når: etter trening eller som en sunn snacks/mellommåltid

Hummus og kjeks 
Mettende kombinasjon som gir masse protein, kostfiber, vitamin B6 og folsyre. Folsyre har vist seg å redusere risiko for jernmangelanemi og brystkreft. Velg gjerne grove kjeks, som Finn Crisp Snacks el. Se oppskrift på hummus under.

Når: Et godt lite mellommåltid hvis det blir lenge til lunsj eller lenge til middag, som tapas/fingermat sammen med venner eller foran TVn, i stedet for potetgull og dip…

Hummus
2 bokser (425g hver) kikerter, sil fra kraften
1-2 fedd hvitløk
2-3 ss olivenolje
1-2 ss friskpresset sitronsaft
opp til 1.25 dl vann
½ ts salt

Slik gjør du: Ha kikerter, skrelt hvitløk, olivenolje, salt og halvparten av vannet i en kjøkkenmaskin eller blender. Kjør til alt er blitt en jevn og fin puré. Ha i mer vann, en ss av gangen, dersom massen er for tykk til at blenderen greier å kjøre det jevnt.

Tips: Hummus kan smaksettes med forskjellige krydder. Noen gode muligheter er litt malt spisskummen (1/4 til 1/2ts), friske urter som cilantro og persille. Mange oppskrifter bruker tahini-saus, men det kan være vanskelig å få tak i, og er ikke nødvendig. Bruker du 2-3 ss tahini i denne oppskriften, kan du kutte ned litt på mengden vann.

PS – Hummusen blir ekstra fin om du ”skreller” kikertene. De har nemlig et tynt skall, og hvis du får av det, blir hummusen mer kremet. Men det er en kjedelig og manuell jobb, og strengt tatt ikke nødvendig for resultatet.

Riskaker og peanøttsmør
Riskaker gir mye karbohydrater, og peanøttsmør er en god proteinkilde, samt sunt flerumettet og enumettet fett. Dessuten har peanøttsmør en del E-vitamin, som bidrar til å reparere musklene.

Når: Godt lite mellommåltid hvis det er lenge til lunsj eller middag.

Smoothies 
Med frisk frukt er smoothies en god kilde til C-vitaminer og kostfiber, samt kalsium og proteiner.

Når: Forfriskende når det er varmt ute, men også som en kjapp flytende frokost hvis du skal trene med det samme, eller som et restitusjonsmåltid.

Ost 
God kilde til kalsium og protein, spesielt for de som ikke er så glad i vanlig melk.

Når: Bra som en del av restitusjonsmåltid. Flere studier antyder at å spise protein sammen med karbohydrater rett etter trening reduserer restitusjonstida.

Tortillalefse med bønner, salsa og ost 
Bønner inneholder mye protein og folsyre, samt kalsium, fosfor, jern og sink. Bruk gjerne fullkornslefser.

Når: Etter en skikkelig hard økt, eller som et lett lunsj- eller middagsmåltid.

Tunfisk 
Tunfisk har masse proteiner og omega-3. Forskning viser at menn som spiser minst 100 gram fisk i uka reduserer risikoen for å dø av hjerteinfarkt, og kvinner som spiser minst to fiskemåltider i uka reduserer risikoen for revmatisk gikt.

Når: Perfekt til lunsj eller som et mellommåltid. Prøv en frisk tunfisksalat: åpne en boks tunfisk, la den renne av, og mose tunfisken med majones, salt og pepper, og server med friske tomater.

Gelebjørner 
Nei, det er ikke bare tomme kalorier. Gelebjørner (eller andre gele-godterier) er lette å fordøye og fulle av kjappe karbohydrater, så mange utøvere har en neve slike i reserve som de kan ty til dersom de føler at de nærmer seg næringstomme midt i en lang treningsøkt eller under maraton.

Når: Når du nærmer deg veggen.

Popcorn
Perfekt snacks som har mindre fett og mer næring enn potetgull og andre typiske salte snacksprodukter. God kilde til karbohydrater og en del kostfiber.

Når: Når du har lyst på noe godt.

Saltstenger
Salt snacks uten mye fett, og mye karbohydrater.

Når: Som ettermiddagssnacks når du bare har lyst på noe, eller etter trening når du har svettet mye. Da smaker det ofte ekstra godt med noe salt.

—

Artikkelen har også vært publisert på SkiAktiv.no. Etter at de ikke lenger ønsket å videreføre det nettstedet har Langrenn.com kjøpt det, med tilhørende innhold, og på den måten sikret at ovenstående fagartikkel føres videre her på nettavisen Langrenn.com, til nytte for langrennsfamilien og det øvrige idrettsmiljøet.